壶铃练习简介

壶铃运动，也称为 Girevoy 运动。这是一项周期性且具有挑战性的耐力举重运动。训练者必须具备技术、灵活性、力量和爆发力、正确的呼吸方式、有氧耐力、稳定性和精神集中度。

与奥运会举重中的1RM比赛不同，壶铃举重要求运动员在10分钟内完成更多次数。 10分钟内举起最多次数的人获胜。

如今，俄罗斯可以很好地发展这种独特的竞争形式。不过，早在公元前8世纪，希腊人就开始使用这种带手柄的举重工具。那时，希腊人开始创建自己的健身设施。并开始制定有组织的体育训练和锻炼方法。

这些穿孔金属和石头配重用于提高训练员的跳跃能力。训练者双手各握一只，重量在12公斤至35公斤之间，完成跳远或跳高训练动作。

这就是最初的“Girevoy Sport”

壶铃运动的根源

1704

Girya（壶铃）一词首次出现在俄语词典中。

当时，壶铃主要用作衡量市场商品的砝码。市场结束后，商贩们会用壶铃进行投掷比赛，以展示自己的实力，这已逐渐成为民间流行的游戏。

不久之后，有人开始玩壶铃杂耍，这成为马戏团和集市上的流行表演。

1948年

苏联大力士大赛在莫斯科举行，只有15名苏联大力士有资格参加。比赛项目包括单手抓举和两壶铃挺举。

1950年

在俄罗斯，农村青年和苏联陆军和海军士兵开始进行壶铃训练。苏联奥运会举重运动员也使用壶铃训练来加强他们的薄弱部位。但当时的竞争与今天的竞争不同。没有规则，没有分类标准，甚至没有时间限制。许多壶铃运动员可以连续举重几个小时。 （曾经有一位乌克兰运动员完成了壶铃挺举12小时）

1970年

壶铃运动被纳入国家体育联合会，成为俄罗斯的官方国家运动。并成立了委员会，统一规则，对比赛项目进行分类。

1972年

首届官方活动在斯卡多夫斯克市举行。参加比赛的有来自鞑靼共和国、克拉斯诺亚尔斯克、斯卡多夫斯克、莫斯科、波姆和利佩茨克地区的顶尖运动员。

1981年

俄罗斯人意识到壶铃训练给他们的经济发展带来了巨大的好处。通过壶铃训练，他们的人可以变得更健康、更劳动密集，降低医疗成本，提高生产力。于是，壶铃运动联合会成立，以促进所有工人阶级参与壶铃运动。

1982年

1982年，比赛由三个项目改为两个项目，比赛项目包括挺举和抓举。

1985年，第一届全国锦标赛在俄罗斯利佩茨克举行，运动员有机会获得MS（体育大师）称号。

1989年

比赛时间最初被限制在10分钟，长距离项目的比赛从俄罗斯锦标赛开始。

1998年

壶铃运动在欧洲和美国开始流行。

2001年

女子首次参加壶铃运动锦标赛。

2008年

壶铃运动传入亚洲国家，并在日本流行。

壶铃体育传统项目

冬季两项（冬季两项）

运动员首先进行10分钟的Jerk（挺举），然后进行10分钟的Snatch（抓举），两个项目之间休息至少30分钟。挺举中，男生使用两个壶铃，女生使用一个壶铃，并且只能换手一次。

10分钟的比赛非常具有挑战性，需要大量的准备才能执行，因此冬季两项不适合初学者。

混蛋

抓住两个壶铃的手柄，将它们放在胸前的“架”位置并与胸部齐平，然后完成头顶暂停，然后返回“架”位置。也可以用单个壶铃完成。

抢夺

用一只手将壶铃从膝盖以下摆动到头顶上方。

长周期

使用两个壶铃从膝盖摆动到胸部水平的“架子”位置。然后用力完成头顶停顿，然后向后摆至髋关节下方。也可以用一个壶铃完成，换手一次

规则

1. 运动员有 10 分钟的时间完成尽可能多的重复次数。

2、运动员按体重和年龄进行比赛，可根据组织的排名表确定。

3.壶铃运动项目没有奖励或扣减机制。为了让每一个动作都有意义，运动员必须正确地执行每一个动作。在头顶位置，伸直肘部和膝盖并短暂稳定壶铃。

4. 当壶铃落地时比赛结束。

5、在单场壶铃比赛中，运动员只有一次换手的机会。

6、比赛时必须穿短裤、短袖，以便裁判员能看到运动员的肘部和膝盖是否伸直。

7. 只允许使用镁粉（防滑粉）

8、比赛时可以使用腰带，但宽度不能超过12厘米

9. 如果使用护腕，宽度不应超过 10 厘米（4 英寸）

10. 禁止赤脚

11. 每位运动员都会被指派一名或两名裁判员，以确保正确计算重复次数。

12、运动员应在比赛前了解主办单位的规则。

运动员不计入的条件

1.长周期时动作不连续。

2、挺举下降时肘关节没有抵在髂骨上。

3.将壶铃举过头顶，肘关节或膝关节不伸直

4. 长时间循环时进行一次额外高翻

运动员可能被取消比赛资格的条件

1.壶铃处于悬挂位置

2. 抓举时将壶铃放在肩膀上

3.壶铃落地

4. 抓举时，另一只手接触壶铃、手臂或躯干

为了赢得比赛或达到排名，不一定要表演10分钟。事实上，对于很多运动员来说，不到10分钟完成比赛是很常见的。原因有很多，例如过度训练、负重过多或走得太快。通过定期训练，举重运动员将获得完成 10 分钟并完成更多次数的耐力。

使用的重量

通常，比赛的重量由赛事的组织机构决定。例如，在俄罗斯全国锦标赛上，女子必须抓举24公斤壶铃。

在其他比赛中，如WKSF、WAKSC项目，女子可以使用16公斤级。

在国际比赛中，男子往往根据年龄来确定比赛使用的重量。

16公斤只适合青少年和老年人，而成年男子则使用24公斤或32公斤。

在美国的很多比赛中，女子可以使用8公斤的壶铃，男子则至少可以使用16公斤。

这使得初学者可以在享受比赛和获得排名的同时提高他们的技能和耐力。

所有比赛壶铃的尺寸应相同

高度 - 27 厘米

钟体直径 - 20 厘米

手柄直径 - 3.5 厘米

铃体和手柄的高度 - 7 厘米

壶铃重量的颜色分类

粉色-8公斤

蓝色-12kg

黄色-16kg

紫色-20kg

绿色-24kg

橙子-28kg

红色-32kg

任何人都可以竞争吗？

壶铃运动没有年龄限制，赛场上可以看到5岁到85岁的运动员。

世界杯要求赛前参加选拔赛或提交视频获得资格，但有些比赛则不需要。

与所有阻力训练一样，如果您没有任何心血管或关节问题，则可以参加壶铃锻炼。

你不需要丰富的训练经验来准备比赛，但至少掌握深蹲、硬拉、推举等动作以及良好的躯干稳定性将帮助你入门。

在整个训练过程中，有一个好的教练是非常有必要的。训练时教练会给你多方面的指导：呼吸方式、基本动作、手位、恢复训练、体能储备、克服弱点、辅助训练、心理准备等。

对于新手来说，建议在第一次比赛前至少准备6个月，对于有经验的运动员，通常需要3-4个月。但由于年龄、工作、家庭生活等因素，每个人的进步速度都有所不同。

如果您喜欢跑步、骑自行车、划船、网球或游泳等运动，您可以利用它们来进一步发展壶铃锻炼所需的有氧耐力。

获得奖牌

壶铃举重运动员有机会通过使用与其他运动员相同的重量并在该级别举起更多次数来获得其重量级别、年龄级别或总体级别的金牌、银牌或铜牌。

获得排名

当举重运动员达到其体重级别所需的重复次数时，他们将获得相应的级别排名。类缩写为：

排名 1 2 3

CMS（体育硕士候选人）：预科硕士水平

MS（体育硕士）：大师级

MSIC（Master of Sport International Class）：国际体育大师

MSWC（Master of Sport World Class）：世界级体育大师

HMS（Honor mater of Sports）：荣誉体育大师级别

HMSCI（Honor master of Sport International Class）：荣誉国际体育大师级别

WKSF（世界壶铃联合会）分级表

获得世界冠军称号

如果你想获得世界冠军的称号，可以参加由IUKL（国际壶铃运动联合会）和WKSF（世界壶铃运动联合会）举办的一年一度的世界杯。每个组织都有自己的排名列表，详细说明了不同的权重和年龄级别。

一场“回到老孩子身边”的运动

与其他运动相比，壶铃运动的受伤率极低。壶铃练习通过使用腿部、脊柱、核心和肩膀共同努力来举重。训练将增加去脂体重、减少脂肪、降低骨质疏松风险、提高有氧耐力、平衡肌肉系统、提高关节灵活性和稳定性以及肌肉对称性。由于壶铃练习是一项耐力举重练习，因此它所塑造的身体在很大程度上是瘦而强壮的。也满足了大众健身的目标需求，只需一平米空间，30分钟即可进行多维度锻炼，方便快捷。